¿Lesions de menor recel que et permeten aconseguir el millor? A continuació s'explica com es pot mantenir sa i mantenir-se així.
La seva relació amb l'esquena obr. Una finestra nova. pot ser complicat. De vegades fa exactament el que vols, ja sigui que us ajudi a través d'un elevador pesat. Obre una finestra nova. O us ajuda a portar els productes d'alimentació del cotxe A continuació, de nou, l'esquena pot ser un dolor reial, actuant quan més ho necessiteu. Malauradament, la majoria de nosaltres hem tingut alguna forma de dolor d'esquena. Obre una finestra nova. , ja sigui un dolor passatger o un problema a llarg termini. Us ajudarem a conquerir el mal d'esquena crònic, de manera que tu i la teva esquena poden estar contents junts per fi.
QUÈ ÉS EL PROBLEMA?
L'esquena es divideix en tres seccions: la columna vertebral cervical (coll), la columna vertebral toràcica (part posterior) i la columna vertebral lumbar (esquena baixa). La columna vertebral és una estructura intrincada, formada per diverses articulacions, lligaments i nervis, que treballen conjuntament per recolzar, enfortir i moure la resta del cos. Com que hi ha tantes peces mòbils, la part baixa té un alt risc de lesions. Més de 31 milions de nord-americans experimenten dolor lumbar en un moment determinat, segons l'Associació Americana de Quiropràctica.
I mentre està treballant, s'obre una finestra nova. et manté saludable en general, pot posar-te l'esquena en risc de lesions si no tens cura. Si no s'escalfi correctament, sotmetre la columna vertebral a activitats repetitives d'alt impacte, o simplement utilitzant un formulari pobre pot conduir a problemes posteriors. "Els músculs no poden funcionar a la seva màxima capacitat si no s'estiren o s'escalfa. I les activitats d'impacte com executar put force a la columna vertebral i articulacions ", explica Jeffrey A. Goldstein, MD , cirurgià ortopèdic de la columna vertebral de NYU Langone Health a Nova York
Aixecant pesos pesats o fent exercicis simètrics com els llancards i les esquerdes poden provocar lesions si el vostre formulari està apagat. "Aquestes activitats poden provocar compressió a la columna vertebral, per tant, és fonamental tenir una mecànica ideal mentre les faci", afirma Erica Meloe, una fisioterapeuta en pràctica privada a Nova York. Les lesions passades també poden atrapar l'esquena llançant el formulari. "He vist molts malalts amb esquelets d'edat o amb una història d'una fractura al turmell, quan estan en cuclillas, canviaran el seu pes cap a un costat i acabaran fent mal al procés", afegeix Meloe.
I la manca de flexibilitat i mobilitat poden generar problemes addicionals. "La majoria de les persones són molt ajustades i febles en els turmells, malucs, esquena superior i espatlles", diu Ashleigh Gass, CSN, CSCS, amb seu a Clearwater, FL. "Si només se centra en l'entrenament de força tradicional i ignora la mobilitat conjunta, la flexibilitat i la formació bàsica, augmentarà la probabilitat de lesions".
RELLOTGE PER LES LESIONS
Com es pot saber si el mal d'esquena és només un efecte intens d'un dia de formació intensa o alguna cosa més greu? El dolor que dura més de dos dies o se sent avorrit o fort i comença al centre o als costats de la part inferior de l'esquena i es mou cap als glutis, sovint és un indicador d'una lesió potencialment més gran.
"Tingueu en compte qualsevol entumiment, formigueig, debilitat o dolor a les cames o problemes intestinals o de la bufeta, ja que aquests poden ser signes de lesions neurològiques que requereixen atenció urgent", adverteix Goldstein.
Els primers passos per tractar el mal d'esquena són el descans, el gel i els antiinflamatoris. Però no descanseu massa temps: "Està bé prendre un dia per descansar d'una lesió aguda, però assegureu-vos de moure-us poc després per evitar-los massa rígids". Quan estigueu preparat, proveu d'escampar o penjar des d'una barra per ajudar a afluixar l'esquena i descomprimir la columna vertebral.
El dolor d'una lesió aguda s'ha de resoldre en pocs dies o setmanes. Però la molèstia persistent després d'un parell de mesos significa que pot ser hora d'obtenir assessorament mèdic. Si no es tracta, començareu a compensar en altres àrees del cos, precau Meloe. "Amb cada recurrència, el temps de recuperació es fa més llarg i la taxa de reinjury augmentarà", diu.
PRÀCTIQUES PREVENTIVES
Tot i que les lesions posteriors continuen essent freqüents, això no vol dir que hagi d'estar en risc. Per assegurar-vos de mantenir-vos saludable, incorpori les següents recomanacions a la vostra rutina.
1. VARIA LES SEVES POSICIONS.
Eviteu utilitzar els mateixos músculs de la mateixa manera, que s'estén més enllà del gimnàs. "Si seieu tot el dia, assegureu-vos que el vostre cardio o escalfament consisteix en exercicis de peu, com l'el·líptic o el corrent; si es queda tot el dia, proveu la bicicleta ". El mateix consell s'aplica al lloc de treball, especialment si teniu un treball d'escriptori. Intenta utilitzar taules de peu que us permeten canviar de posició durant el dia, observa i manté el monitor en un bon nivell perquè el teu coll no estigui tensat durant períodes prolongats de temps.
2. DISCREPÀNCIES D'ADREÇCIÓ.
"Els desequilibris que sovint condueixen al mal d'esquena inclouen hamstrings o malucs dèbils o estretes i una mobilitat de la columna vertebral feble", "Incorporen moviments de força com a extensions posteriors, Òrgans de gimnàstica Jefferson Curls [sostenint una barra lleugera, les cames recta, es desplacen a tota la gamma de moviment de la columna vertebral ; rodar per començar], i taules per enfortir el nucli ", diu. A més, feu estiraments que ajudin a descomprimir la columna vertebral i a augmentar la flexibilitat; Diverses postures de ioga són especialment útils.
3. INICIAR PANTALLA.
Si només està començant amb un pla de fitness o que torna després d'un llarg descans, augmenta gradualment. "Fer CrossFit, on està balancejant uns kettlebells pesants o prendre classes de camp d'entrenament sense una base amb força pot potenciar una lesió a l'esquena", afegeix Meloe, així que "vegeu un terapeuta físic per a una avaluació inicial".